مهم ترین نکات تغذیه ای در وعده افطار - مجله گذر عمر

در هنگام افطار مصرف غذا های سبک و مختصر شامل گروه های غذایی شیر و لبنیات، میوه ها و سبزی ها و نان و غلات توصیه می گردد؛ مانند مصرف نان و پنیر و سبزی که یکی از عادات خوب غذایی در این ایام است.

مصرف شیر گرم و فرنی و یا شیر برنج در هنگام افطار مناسب است. استفاده از مواد غذایی آبکی مثل سوپ، آش، حلیم بدون روغن و بعلاوه مایعات به هنگام افطار و سحر موجب حفظ تعادل آب و املاح فرد روزه دار می گردد.

استفاده از سبزی ها و میوه ها در هنگام افطار و بعلاوه در فاصله زمانی بین افطار تا سحر به علت اینکه منبع خوبی از فیبر هستند برای دستگاه گوارش بسیار مفید است و مانع بروز یبوست می گردد. توصیه می گردد در وعده سحری میزان مناسبی سبزی های مختلف مصرف گردد. سبزی ها با دارا بودن مواد مغذی مختلف و آب علاوه بر تامین ویتامین ها و املاح مورد احتیاج بدن، از تشنگی فرد در طول روز جلوگیری می نمایند.

مصرف مایعات مثل آب آشامیدنی، آب میوه، شیرکم چربی، دوغ بدون نمک در فاصله پس از افطار تا هنگام خوابیدن یاری می نماید که تعادل آب و الکترولیت های بدن شما در هنگام روزه داری حفظ گردد.

در ماه مبارک رمضان بهتر است از غذا های سرخ شده و پرچرب استفاده نکنید؛ زیرا علاوه بر افزایش چربی های خون موجب سوءهاضمه، ورم معده و اضافه وزن و چاقی می شوند.

مصرف زیاد مواد قندی و شیرین مثل کیک های خامه ای، شکلات، شیرینی های خامه دار، زولبیا و بامیه، باقلوا، حلوای خیلی شیرین و چرب، شله زرد شیرین و چرب در ایام ماه مبارک رمضان اضافه وزن و چاقی و خطر بالارفتن قند خون را در پی دارد.

آش رشته غلیظ همراه با پیازداغ که حاوی روغن زیادی است و به وفور در افطار مصرف می گردد غذای مناسبی برای افطار نیست؛ زیرا موجب سوءهاضمه و اختلالات گوارشی دیگر می گردد. به جای آن بهتر است از آش رشته رقیق و کم روغن در وعده افطار استفاده گردد.

توصیه می گردد برای تامین آب مورد احتیاج پس از صرف افطار و تا قبل از خواب به تدریج انواع میوه، چای کمرنگ و سایر مایعات بویژه آب برای جبران کم آبی بدن نوشیده گردد.

یکی از عادات غذایی غلط روزه داران این است که به علت تشنگی زیاد افطار را با آب سرد و یا نوشیدنی های سرد شروع می نمایند که توصیه می گردد افطار را با نوشیدنی های گرم و یا ولرم مانند آب ولرم، چای کمرنگ و شیر گرم شروع نمایند.

پس از آن روزه داران می توانند از خرما یا کشمش استفاده نمایند؛ زیرا این دو سبب کنترل اشتها می گردد و از پر خوری به هنگام افطار ممانعت می نماید. علاوه بر آن مصرف خرما در ماه مبارک رمضان در تنظیم قند خون بسیار مفید اسـت؛ بنابراین توصیه می گردد که در وعده افطار حتی المقدور 3 یا 5 عدد خرما مصرف گردد. (خرما منبع خوبی از مواد مغذی، قند، فیبر و پتاسیم است) البته باید از مصرف بیش از حد خرما نیز مانند سایر شیرینی ها پرهیز گردد.

در وعده های سحر و افطار از پرخوری اجتناب کنید و تا حد امکان به جای مصرف انواع شیرینی ها مثل زولبیا و بامیه که فقط حاوی انرژی و فاقد مواد مغذی (ویتامین ها و مواد معدنی) هستند، از مواد غذایی طبیعی شیرین مثل خرما، کشمش و انواع میوه در حد متعادل بهره ببرید. افراط در مصرف انواع شیرینی هنگام افطار، چاقی و اضافه وزن را در پی خواهد داشت.

مصرف آب زیاد به هنگام صرف افطار سبب اختلال در هضم مواد غذایی می گردد. بعد از صرف سحری نیز بسـیاری از افراد از ترس تشنگی در طول روز به میزان فراوان آب می نوشند که عادت غذایی درستی نیست.

روزه داران باید از مصرف تنقلات زیاد در فاصله افطار تا سحر پرهیز نمایند. این قبیل مواد دیر هضم هستند و سبب می شوند که هنگام سحر به علت پُری معده میل به غذا کاهش پیدا کند.

مصرف مواد غذایی سنگین، دیر هضم، پر چرب و سرخ شده هنگام افطار مناسب نیست؛ به طور کلی توصیه می گردد به جای غذا های چرب و سرخ نموده از غذا های آب پز و بخارپز، کم چرب و کم نمک استفاده گردد.

مصرف میوه رنده شده، لبنیات خصوصا شیر کم چرب، استفاده از انواع سوپ ها و آش ها در افطار و سحر و نوشیدن چای کمرنگ برای سالمندان روزه دار مفید است و می تواند تعادل آب و املاح را برقرار کند.

مصرف یک لیوان شیر در هنگام افطار و سحر و مصرف یک کاسه ماست در موقع شام به بچه ها و نوجوانان روزه دار توصیه می گردد. ابتدا با غذا های سبک مثل سوپ افطار کنید و بعد از حدود 2 ساعت شام بخورید؛ چرا که معده در ابتدا به هضم غذا های ساده می پردازد و دیگر دچار مشکل نمی گردد. البته با توجه به فاصله کوتاه زمان افطار تا سحر بهتر است دو وعده غذایی یعنی افطاری و سحری میل گردد.

اگر در زمان افطار تخم مرغ میل می کنید به صورت آب پز سفت یا عسلی باشد؛ چرا که نیمرو دیر هضم تر از تخم مرغ آب پز است.

بنابر اعلام دفتر بهبود تغذیه وزارت بهداشت، مصرف نوشابه های گازدار هم به طور کلی و در ماه مبارک رمضان به طور خاص ممکن است موجب تحریک در معده به خصوص در افراد مبتلا به التهاب معده (گاستریت) گردد. برای جلوگیری از اختلال در هضم غذا در هنگام افطار آب زیاد ننوشید و کمبود آب بدن را با نوشیدن مایعات کافی بعد از افطار تا زمان خواب جبران کنید.