راهکار هایی کاربردی برای درمان بی خوابی - مجله گذر عمر

بنابراین چه راه حلی برای خلاص شدن از این مشکل و حل آن برای همواره وجود دارد؟

به خواب، شاید به رویا. آی این سختی وجود دارد، هملت به فکر فرو رفت. هرگاه این بخش از نمایشنامه هملت را می شنوم، دوست دارم تصور کنم که شکسپیر هم از بی خوابی رنج می برده است، در تختخوابش مدام از این رو به آن رو می شده، بالش عصر الیزابتی خود را از این سوی به آن سوی پرتاب می نموده و احتمالا به معادل تاریخی ساعت های دیجیتالی امروز خیره می شده که عدد 3:24، یعنی همان ساعتی که من از خواب بیدار می شوم، را نشان می داده اند. بله من رنج بزرگی را تحمل می کنم و تنها تسلی من این است که در این مشکل تنها نیستم.

بنابر بعضی نظرسنجی های غیرایرانی در خصوص خواب، 3/51 درصد از مردم برای خوابیدن مشکل دارند و در این مشکل زنان سه برابر بیشتر از مردان مستعد مسائل خواب و مقابله با آن ها هستند بعید که شرایط کشور ما متفاوت باشد. هنگامی که این رقم را کنار ساعاتی که مردم در سال های 1960 میلادی برابر با دهه چهل خورشیدی می خوابیدند بگذاریم، موضوع ترسناک تر از قبل می گردد. بله، بنابر مطالعات دانشگاه های آکسفورد و هاروارد، مردم این روزها در هر شبانه روز دو ساعت کمتر از آن دوره استراحت می نمایند.

نتایج کمبود و محرومیت از خواب بر سلامت جسم و روان ما، بسیار عمیق است و در واقع، یک ارتباط مستند بین خواب بد طولانی مدت و دیابت، چاقی مفرط، بیماری های قلبی، افسردگی و ناباروری وجود دارد. با وجود این خطرها، به چه علت ما همواره خواب را در آخر فهرست اولویت های خود قرار می دهیم؟ نویسنده کتاب خواب می پرسم که تا به امروز افراد بسیاری در زمینه خواب یاری نموده است، در پاسخ به این سوال می گوید: به این علت ساده که خواب بدیهی فرض می گردد، و ما هیچ وقت خود را برای ایجاد و توسعه روش هایی که آن را بهبود ببخشد، در سختی نیانداخته ایم. هیچ گاه در نظام ارزشیابی ما کسی به خواب توجه ننموده است. خواه شب قبل خوب خوابیده باشیم یا خیر، صبح روز بعد همان کارهای قبلی را تکرار نموده ایم. بعلاوه لیتل هیلز معتقد است که زندگی دیجیتال انسان بر کیفیت خواب او تاثیر منفی داشته است.

او در این زمینه می گوید: این روزها مردم می خواهند هر دقیقه از هر اتفاقی را ثبت وضبط نمایند. ما در حالی که سفر می کنیم یا در محل کار خود مستقر هستیم، کار خود را انجام می دهیم. شب ها در حالی که با دوستان و خانواده خود اختلاط می کنیم، کسب و کار خود را نیز روی دامنه های اینترنتی به روزرسانی می کنیم. دیگر هیچ دکمه خاموشی برای ما وجود ندارد. اما آیا این خستگی نباید باعث گردد که ما راحت تر بخوابیم؟ او پاسخ می دهد: ببینید یک رویکرد تک فازی به خواب وجود دارد که در واقع بیانگر خواب شب هنگام است. این عادت را ما موقعی که چراغ های روشنایی را اختراع کردیم، ترک نمودیم.

چراغ های روشنایی به ما این امکان را می دادند که حتی با وجود تاریکی هوا نیز بتوانیم کار کنیم و از ریتم شبانه روزی طبیعی خود دور بیافتیم. ریتم های شبانه روزی در واقع ساعت های درونی و ذاتی ما هستند و وظیفه زمان بندی خواب، بیداری و گرسنگی ما را برعهده دارند. برای درک اهمیت و ضرورت خواب، بیداری و گرسنگی، فقط کافی است که برای مدتی طولانی سوار هواپیما شوید. بنابه گفته لیتل هیلز، سه دوره ای که مغز از ما می خواهد که بخوابیم شامل طول شب، وسط ظهر و اوایل شب است و متاسفانه هیچ یک از ما به این سر نخ ها اهمیت نداده و به کار خود ادامه می دهیم.

حق با لیتل هیلز است. من این سوال را از خودم می پرسم: آیا وقتی که سرظهر یا ساعت پنج بعدازظهر احساس خواب آلودگی می کنم، چشم بندم را از کیفم بیرون می آورم و سعی می کنم که چُرت کوتاهی داشته باشم؟ تعیین است که پاسخ خیر است. من همان کاری را می کنم که همه انجام می دهند، چیزی می خورم و خود را از خواب آلودگی خلاص می کنم.

به طبیعت گوش کنید

اوضاع پیچیده تر می گردد وقتی که بسیاری از ما احساس می کنیم اسیر همین مدل خواب خودمان هستیم؛ انگار بخش ذاتی شخصیت ماست و قابل تغییر نیست. شاون استیونسون، نویسنده کتاب باهوش تر بخواب، این موضوع را آنالیز نموده است که باور ما در خصوص کیفیت و چگونگی خواب مان می تواند به شکست ما در خواب قبل از این که حتی بالش را زیر سرمان بگذاریم منجر گردد. او می گوید: من معمولا می شنوم که مردم خود را این گونه توصیف می نمایند که نمی توانند همه جا بخوابند یا این که بدخواب هستند؛ این موضوع رفته رفته به یک باوردرونی تبدیل می گردد. در واقع، روش های عملی بسیاری برای بهبود کیفیت خواب وجود دارد. اما اگر در روند خود تخریبی باور به مدل خاص خواب، گرفتار شده باشیم، هرگز قادر نخواهیم بود این روش ها را امتحان کنیم.

استیونسون معتقد است: افراد می توانند روانشناسی خواب را تغییر دهند و آن را از یک موضوع ترسناک و سخت به یک خواب شیرین بدل نمایند. این امر با برداشتن فشار این موضوع که روش اشتباه را برای خوابیدن انتخاب نموده ایم، میسر خواهد بود. چنانچه بتوانیم خواب را به عنوان چیزی که در پی آن هستیم، یا چیزی که لذت بخش است و فعالیت های سخت ما را ساده تر می نماید، ببینیم، مشکل خواب بد ما قابل حل خواهد بود.

یکی از چیزهایی که خواب را بر هم می زند، نور است که با تغییر سطح هورمون خواب آور ملاتونین در بدن، خواب را مختل می نماید. به همین علت است که سحرخیزی و دریافت کافی نور خورشید در روز و عدم استفاده از چراغ های پرنور در شب، خواب خوب ما را تضمین می نماید. مضرتر از حمله نور آبی صفحات دستگاه های الکترونیکی مانند گوشی های تلفن همراه هوشمند است که بدون شک همه شما از آن استفاده می کنید.

تغییر ساعت در فصل های بهار و پاییز نیز یکی دیگر از دلایلی است که ممکن است خواب ما را مختل کند. به خصوص در فصل پاییز، وقتی که ساعت ها را جلو می کشند، ممکن است با تاریک تر شدن و طولانی تر شدن شب ها، خود را در شرایط فرو رفتن به خواب زمستانی تصور کنیم. استیونسون در ادامه می گوید: برای یک خواب بهتر و با کیفیت بالا، باید چند ساعت قبل از این که هوا واقعا تاریک گردد به رختخواب بروید.

مثلا بین ساعات 9 تا 11 شب در اغلب روزهای سال. با انجام این روش، به بدن خود یک مزیت هورمونی بزرگ می بخشید. بنابراین برای آمادگی تغییر ساعت در آخر شهریورماه، سعی کنید بین 15 تا 30 دقیقه زودتر به رختخواب بروید. اگر برایتان مقدور است، صبح ها پیش از این که سر کار بروید، قدم بزنید تا بتوانید بیشتر از نور روز بهره ببرید و بیشتر حس بیدار بودن داشته باشید. استیونسون در این زمینه نیز می گوید: طبیعت به ما سرنخ های مستقیمی می دهد تا بفهمیم چه زمانی باید بخوابیم؛ ما فقط باید بیاموزیم که چگونه به این نداها توجه کنیم.

یکی از پر استرس ترین موضوعاتی که وقتی با بی خوابی دست و پنجه نرم می کنیم با آن مواجهیم، ترس از این است که ممکن است نتوانیم خواب کافی و خوب داشته باشیم. منظور از واژه کافی، در واقع، همان هشت ساعت خواب است. وقتی که راس ساعت 3:24 صبح از خواب بیدار می شویم، ترس از این که وای زودتر باید دوباره به خواب بروم، چون زنگ ساعت روی 7:10 تنظیم شده است و کمتر از چهار ساعت بیشتر وقت ندارم!، ظاهر می گردد. در این صورت، به شکل طبیعی، اضطراب ناشی از به مقدار کافی نخوابیدن، مانع بازگشت خواب آرامش بخش می گردد.

برای سال ها، متخصصان سلامت، با برچسب زدن به افرادی که کمتر از هشت ساعت می خوابیدند، این احساس را در همگان ایجاد کردند که اگر اندازه خواب به آن رقم جادویی هشت نرسد، آن ها قادر به ادامه کار خود در طی روز نخواهند بود. در واقع این طور نیست زیرا این فقط بدن ماست که می داند که ما چقدر خواب لازم داریم و تجویز نسخه یکسان برای همه از نظر علمی درست نیست. حتی در طول زندگی یک فرد به خصوص نیز، اندازه خواب مورد احتیاج بدن، بسته به این که فعالیت بدن و فکر چقدر است و سطح هورمون های بدن چگونه است، متفاوت خواهد بود. برای مثال، اگر برای شرکت در یک مسابقه یا امتحانات خود آماده می شوید، ممکن است به خواب بیشتری احتیاج داشته باشید. در حالی که در بقیه اوقات، خواب کمتر هم برای شما کافی خواهد بود.

به عقیده لیتل هیلز، بعضی مردم فقط به چهار ساعت خواب در روز احتیاج دارند، بنابراین به جای سختگیری کردن در خصوص ساعت های خواب خود در هر شب، مفیدتر است به خواب خوب به عنوان تکمیل چرخه های خواب، که معمولا 90 دقیقه طول می کشند، توجه داشته باشیم. بنابراین اگر شما ساعت 11 می خوابید و ساعت 6:30 صبح بیدار می گردد، پنج چرخه خواب را پشت سرگذاشته اید. لیتل هیلز ادامه می دهد: در عوض تمرکز بر این که آیا پنج چرخه خواب را در خواب شبان گاهی گذارنده اید یا خیر، بر این تمرکز داشته باشید که در طول هفته چند چرخه خواب را تکمیل می کنید.

این رقم شامل چرت های روزانه نیز می گردد. این به شما یاری می نماید که فشاری را که در اثر کم خوابی به خود تحمیل می کنید، کاهش دهید. به یاد داشته باشید که اگر موضوع بزرگی در زندگی شما در حال وقوع است، می توانید زمان بیشتری را با کم کردن تعداد چرخه های خواب خود، خالی کنید و سعی کنید آن را با خواب ظهر یا عصر جایگزین نمایید.

دام استراحت آخر هفته

متاسفانه چنگ زدن به استراحت آخر هفته برای تامین کمبود خواب طول هفته، گزینه صحیحی نیست. لیتل هیلز معتقد است: با دیر خوابیدن در شب های آخر هفته، ساعت بدن شما از حالت طبیعی خود خارج خواهد شد و روزهای شنبه که اولین روزکاری است شما بی نشاط، خسته و خواب آلود خواهید بود.

به منظور این که خواب لازم را داشته باشید، لیتل هیلز پیشنهاد می نماید که برنامه خواب مربوط به خود را تنظیم کنید و به 90 دقیقه های قبل از خواب و بعد از خواب دقت داشته باشید و آن ها را از برنامه خود حذف نکنید. او معتقد است که بهتر است همه ما ساعت های مختلف به رختخواب رفتن و بیدار شدن را تجربه کنیم، تا درک کنیم کدام یک برای ما بهتر است.

در واقع، زمانی که ما به طور طبیعی دل مان می خواهد که به رختخواب برویم یا بیدار شویم به کرونوتایپ یا ساعت بیولوژیکی بدن مان به شدت وابسته است. کرونوتایپ آن دسته بندی علمی و زیست شناسانه ای است که تعیین می نماید شما به طور طبیعی جغد هستید یا چکاوک. به عبارت دیگر این تقسیم بندی تعیین می نماید که شما از نظر ژنتیکی، در روز فعال تر و مفیدتر هستید یا در شب. اطلاع داشتن از کرونوتایپ خود و بعلاوه اطلاع یافتن از ساعت بیولوژیکی بدن افراد خانواده تان، ابزار مفیدی برای برنامه ریزی است.

اقدامات و رفتارهای مثبت بین چرخه ای

در کمال تعجب، من به تجربه دریافته ام که از نوع افراد صبح فعال هستم. این موضوع به من یاری نموده است تا از برنامه ریزی برای ساعت های پایانی بعد از ظهر پرهیز کنم. بسیاری از شرکت های خارجی، همانند گوگل، هم اکنون این موضوع را مد نظر دارند و با مهیا کردن امکان خواب ظهر برای کارکنانشان این مشکل را حل نموده اند.

همه این ها به نظر فوق العاده می رسد، اما ببینیم نیک لیتل هیلز به کسانی که در نیمه های شب بیدار می شوند و دیگر قادر به خوابیدن نیستند، توصیه می نماید. جدا از داشتن یک برنامه خواب و پایبند بودن به آن، چرخه های خواب خود را بشناسند و حتی آن ها را یادداشت نموده و در دفترچه ای کنار تخت خود نگهداری نمایند. بنابراین اگر ساعت 11 به خواب رفتید و ساعت سه از خواب بیدار شدید، در چرخه سوم خواب خود نیم ساعت، کم داریم. احتیاجی نیست سریعا خود را مجبور به خواب کنید. می توانید از تختخواب بیرون بیایید و بدون این که چراغ ها را روشن کنید تا زمانی که چرخه خواب 90 دقیقه ای بعدی شما شروع می گردد، صبر کنید.

لیتل هیلز می گوید: اگر این اتفاق برای من بیافتد، در دفترچه کنار تختم، ساعت را یادداشت می کنم. به دستشویی می روم و حتما با خود فکر می کنم که چه چیز باعث این بیداری خارج از موقع شده است. از خود می پرسم که آیا گرسنه ام؟ آیا تشنه ام؟ آیا گرمم است؟ اگر پاسخ منفی باشد، به خودم می گویم که 30 دقیقه وقت دارم که دوباره به خواب بازگردم و احتیاج نیست که برای تامین خواب خود دچار استرس شوم.

ابزار جادویی خواب شبانه راحت، فضایی است که برای اتاق خواب تان فراهم می کنید. استیونسون پیشنهاد می نماید که اتاق خواب خود را به یک جایگاه خاص خواب بدل کنید. او می گوید: حداقل یک گیاه آپارتمانی در اتاق خواب خود قرار دهید تا کیفیت هوا را بهبود بخشد. اگر اتاق خواب تان با شخص دیگری، مثل خواهر، برادر، همسر یا هم اتاقی تان در خوابگاه دانشجویی مشترک است، با آن ها صحبت کنید و به توافق برسید تا کارهای مرتبط به شغل خود و وسایل مربوط به آن را بیرون از اتاق نگه دارند. استیونسون بعلاوه پیشنهاد ممنوعیت ورود وسایل دیجیتال و تلویزیون به اتاق خواب را نیز مطرح می نماید. بعلاوه با تغییر فصل ها و گرم و سرد شدن هوا، موضوع دمای اتاق خواب نیز حائز اهمیت می گردد.

او می گوید: تغییر دما به شدت بر چرخه خواب بدن تاثیرگذار است. وقتی که زمان استراحت بدن شما فرا می رسد، یک کاهش دمای درونی در بدن انجام می گردد که خواب اولیه را آسان تر کند. چنانچه دمای اطراف شما بسیار بالا باشد، به خواب رفتن و آماده شدن برای آن، به یک چالش برای بدن شما تبدیل خواهد شد. دمای مناسب برای خواب تقریبا پایین است و بین 5/15 تا 20 درجه سانتی گراد برآورد می گردد.

حال ممکن است این پرسش برای شما پیش بیاید که آیا پس از دنبال کردن توصیه های متخصصان خواب، کیفیت خواب من به طور واضح تغییر نموده است یا خیر؟ متوجه شده ام که در خصوص من دو موضوع مستقیما تاثیرگذار و تغییرآفرین هستند: پایبند بودن به یک ساعت تعیین بیداری، حتی در آخر هفته ها به این که بتوانم زودتر به خواب روم، یاری شایانی نموده است.

من هنوز هم ساعت 3:24 صبح از خواب بیدار می شوم، اما حالا با دانستن این که در کجای چرخه خواب خود قرار دارم، به خود یادآوری می کنم که این فقط یک چرخه خواب است که به اتمام رسیده و مجددا خواهم توانست به خواب بروم؛ که البته این خود دستاورد بزرگی است. در واقع، زمانی که ما به طور طبیعی دل مان می خواهد که به رختخواب برویم یا بیدار شویم به کرونوتایپ یا ساعت بیولوژیکی بدن ما ما به شدت وابسته است. کرونوتایپ آن دسته بندی علمی و زیست شناسانه ای است که تعیین می نماید شما به طور طبیعی جغد هستید یا خروس. به عبارت دیگر این تقسیم بندی تعیین می نماید که شما از نظر ژنتیکی، در روز فعال تر و مفیدتر هستید یا در شب.ب