تعمیم افراطی یا تعمیم بیش از حد چیست؟ - مجله گذر عمر

تعمیم افراطی

تعمیم بیش از حد اغلب افراد مبتلا به افسردگی یا اختلالات اضطرابی را تحت تاثیر قرار می دهد. این روشی است که در آن یک تجربه را برای همه تجربیات، از جمله تجربیات آینده، به کار می گیرید.

به عنوان مثال، اگر یک بار سخنرانی ضعیفی داشته باشید، ممکن است با خود فکر کنید: من همواره سخنرانی ها را خراب می کنم.

اگر تعمیم افراطی را تجربه می کنید، ممکن است هر تجربه منفی را که اتفاق می افتد به عنوان بخشی از یک الگوی اجتناب ناپذیر اشتباه نگاه کنید.

نشانه های تعمیم افراطی

علائم رایج تعمیم بیش از حد عبارتند از:

• فرض بدترین ها
• باور به اینکه یک اشتباه به این معنی است که تمام کوشش های آینده به شکست منجر می گردد.
• خودگویی منفی
• به این فکر می کنید که هرگز نمی توانید کاری را درست انجام دهید.
• استفاده از کلماتی مانند هرگز، همواره، همه یا هیچ کس برای توصیف رویدادها یا رفتارها
• مشاهده رویدادهای یکبار مصرف به عنوان الگوهای ثابت

بیشتر مردم حداقل گاهی اوقات در تعمیم افراطی شرکت می نمایند. اگر مدام شکایت دارید که همواره آخرین نفری هستید که برای یک پروژه انتخاب می شوید یا اینکه هیچ وقت هیچ یاریی در خانه دریافت نمی کنید، پس تعمیم داده اید.

یک مثال از تعمیم افراطی در زندگی روزمره این فرض است که چون بعد از ارائه درخواست شغلی مصاحبه نگرفتید، هرگز نمی توانید شغلی پیدا کنید. در این مورد، شما یک رویداد مجزا (مصاحبه نشدن) را برمی دارید و آن را به همه آینده شغلی خود تعمیم می دهید.

تأثیر تعمیم افراطی

این نوع تفکر می تواند به طرق مختلف بر فرد تأثیر بگذارد، از جمله کاهش انگیزه، مهار اعتماد به نفس و افزایش اضطراب.

تعمیم بیش از حد می تواند تصویر شما از خود را بدتر کند و باعث گردد احساس کنید که همه شما را دوست ندارند و نمی توانید هیچ کاری را درست انجام دهید.

تعمیم بیش از حد خود محدود نماینده زمانی است که شما خود را از رسیدن به پتانسیل خود باز می دارید. اینها افکار رایجی مانند من به مقدار کافی خوب نیستم یا من هرگز نمی توانم این کار را انجام دهم هستند. آنها می توانند شما را از ریسک کردن یا قدم های بعدی دور نگه دارند که به زندگی شغلی و اجتماعی شما آسیب می رساند.

خودگویی مطلقی که افراد هنگام تعمیم افراطی از آن استفاده می نمایند، می تواند این تحریف شناختی را بدتر کند. اگر فکر می کنید که همه همواره به شیوه ای خاص رفتار می نمایند، تماشا یک حادثه به عنوان یک رویداد منفرد دشوارتر می گردد. در عوض، به احتمال زیاد به آن به عنوان یک الگوی اجتناب ناپذیر نگاه می کنید.

شواهد حاکی از آن است که افرادی که از این نوع جملات تعمیم دهنده بیش از حد استفاده می نمایند، خشم بیشتری نسبت به زمانی که در خصوص موقعیت ها به طور واقع بینانه تر صحبت می نمایند، تجربه می نمایند. آنها بعلاوه تمایل دارند که احساسات خشمگین خود را به روش های مخرب ابراز نمایند.

تحقیقات بعلاوه نشان داده است که تعمیم بیش از حد در افرادی که دارای اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) هستند، رایج است. این شرایط شامل تعمیم ترس از یک تجربه آسیب زا به رویدادهای آینده است. این منجر به واکنش های ترس، اضطراب و اجتناب می گردد.

خلاصه

تعمیم بیش از حد می تواند تأثیر منفی بر رفاه داشته باشد. می تواند به آغاز و حفظ اختلالات اضطرابی یاری کند. بعلاوه می تواند به باورهای خود محدود نماینده و کاهش انگیزه منجر گردد.

نکاتی برای غلبه بر تعمیم بیش از حد

در حالی که تعمیم بیش از حد می تواند یک علامت بسیار ناراحت نماینده باشد، استراتژی هایی وجود دارد که می توانید برای مدیریت آن و کاهش تاثیر آن بهره ببرید. کنترل تمایل شما به تعمیم بیش از حد نیز می تواند به کاهش احساس اضطراب یاری کند. یکی از راه های انجام این کار به وسیله فرآیندی است که به نام reframing شناخته می گردد.

Reframing چیست؟

ساختاربندی مجدد فرآیندی است که در آن افکار منفی یا غیر مفید را شناسایی نموده و آن ها را با افکار مثبت و توانمند جایگزین می کنید. این راهی برای تغییر دیدگاه شما به چیزی دیگر است.

قالب بندی مجدد می تواند ابزار قدرتمندی در مدیریت تعمیم بیش از حد باشد. یادگیری این فرآیند نسبتاً آسانی است. با تمرین منظم، بسیاری از مردم متوجه می شوند که می تواند علائم اضطراب را که اغلب با تعمیم بیش از حد همراه است، کاهش دهد.

شناسایی الگوهای تفکر

زمانی که متوجه می شوید در خصوص خودتان منفی فکر می کنید یا فعالیت هایی انجام نمی دهید، سعی کنید آن را تشخیص دهید زیرا فکر می کنید شکست خواهید خورد. بیشتر مراقب افکار خود باشید. حتی ممکن است سعی کنید آنها را در یک مجله یادداشت کنید. هنگامی که آغاز به ضبط آنها می کنید، ممکن است متوجه الگوهایی شوید.

با دقت نگاه کنید

به افکاری که نوشته اید نگاه دقیق تری بیندازید و از خود بپرسید آیا این درست است؟ در حین مرور افکار، آنها را به چالش بکشید. آیا شخص دیگری به افکار شما به همین شکل نگاه می نماید؟

برای مثال، ممکن است متوجه شوید که هیچ کس متوجه نشده است که شما هنگام ارائه آن سخنرانی عصبی هستید. دستاوردهای خود را بشناسید، زمان هایی که در آنها عالی بودید و لحظاتی که با دوستانتان خوش گذراندید.

افکار خود را جایگزین کنید

وقتی به افکار منفی فکر می کنید، از خود صحبت کنید.

مثبت تر فکر کنید. شاید شما همواره فکر می کنید، من سخنران وحشتناکی هستم و همواره خراب می کنم! سعی کنید این فکر را با من آمادگی بیشتری برای ارائه یک سخنرانی عالی دارم جایگزین کنید.

قالب بندی مجدد با مثبت اندیشی می تواند با احساس اضطراب مقابله کند و به شما در ارائه بهتر یاری کند. به جای تعمیم بیش از حد بر اساس تجربیات منفی گذشته، سعی کنید به تجربیاتی که باعث اضطراب شما می شوند به عنوان یک چالش و نه تهدید نگاه کنید.

تعمیم بیش از حد می تواند به رفاه ضعیف و افزایش احساس اضطراب یاری کند. آنها نحوه تعامل شما را با دیگران محدود می نمایند و می توانند شما را از دستیابی به آنچه می خواهید در زندگی خود انجام دهید بازدارند.

مدیریت تعمیم بیش از حد اغلب در زمینه درمان شناختی رفتاری با یک درمانگر آموزش دیده انجام می گردد. با کار با یک متخصص سلامت روان، می توانید بیاموزید که تمایل خود به تعمیم بیش از حد را شناسایی نموده و تغییر دهید. یک درمانگر بعلاوه می تواند به چارچوب بندی مجدد مثبت یاری کند و تأثیر مضری که تعمیم بیش از حد ممکن است بر زندگی شما داشته باشد را کاهش دهد.

منبع:

verywellmind

منبع: هفت گنج