خوراکی هایی که خطر بیماری های قلبی را کاهش می دهند - مجله گذر عمر

به گزارش گروه اجتماعی خبرنگاران، یک رژیم غذایی متعادل برای سلامتی حیاتی است که شامل سه عنصر مغذی اصلی چربی، کربوهیدرات و پروتئین است. مصرف پروتئین کافی برای سلامتی بدن بسیار حیاتی است. این ماده سازنده بدن است زیرا استخوان ها، عضلات، پوست و خون همه از پروتئین تشکیل شده اند. پروتئین به ترمیم و بازسازی سلول های بدن کمک می کند.

پروتئین، برای کاهش وزن نیز می تواند مفید باشد، زیرا به مغز کمک می کند تا هورمون لپتین را تشخیص دهد، که می تواند شما را بیشتر سیر نگه دارد و انرژی بدن شما را تأمین کند.

با این حال، مشکل این است که برخی از غذا های سرشار از چربی اشباع بالا هستند. چربی اشباع بیش از حد، می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش دهد. آنجاست که پروتئین های بدون چربی اهمیت می یابند. در حقیقت، دریافت بیشتر پروتئین بدون چربی می تواند خطر بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد.

بدن به چه اندازه پروتئین نیاز دارد؟

اگرچه پروتئین یک عنصر مغذی حیاتی است، AHA هشدار می دهد که بیشتر آمریکایی ها پروتئین بسیار بیشتری از اندازه مورد نیاز خود می خورند. مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها توصیه می کنند که 10 تا 35 درصد کالری شما باید از پروتئین تأمین شود. یعنی تقریباً 46 گرم پروتئین برای زنان بزرگسال و 56 گرم برای مردان بزرگسال.

این مواد غذایی را که سرشار از پروتئین بدون چربی هستند، امتحان کنید:

بوقلمون

از نظر وزارت کشاورزی آمریکا (USDA)، اندازه 4 اونس بوقلمون خام حدود 167 کالری، 22.2 گرم پروتئین، 2.3 گرم چربی اشباع و 8.6 گرم چربی دارد. از طرف دیگر، چهار اونس گوشت گاو، 30 گرم چربی و 12 گرم چربی اشباع دارد. بوقلمون جایگزین مرغ یا گوشت گاو است.

مرغ

به عنوان منبع پروتئینی کم چربی، سینه مرغ بدون پوست را انتخاب کنید. طبق USDA، یک سینه مرغ کوچک بدون پوست حاوی 185 کالری، 31.1 گرم پروتئین، 1.06 گرم چربی اشباع شده و 5.72 گرم چربی کل است.

گوشت گاو بدون چربی

4 اونس گوشت گاو بدون چربی حدود 170 کالری، 23 گرم پروتئین، 3.49 گرم چربی اشباع و 8 گرم چربی دارد. بعلاوه 2.4 میکروگرم ویتامین B12 و 2.7 میلی گرم آهن دارد.

لوبیا و حبوبات

لوبیا و حبوبات یک پروتئین گیاهی بدون چربی است که به طور طبیعی فاقد کلسترول و بعلاوه دارای فیبر، فولات و فیتات هاست، که یک آنتی اکسیدان گیاهی است و می تواند به کاهش خطر بیماری های قلبی و فشار خون بالا کمک کند.

از نظر USDA، یک دوم فنجان نخود حاوی حدود 160 کالری، 10 گرم پروتئین، بدون چربی اشباع، 2 گرم چربی کل و 5 گرم فیبر است. اگر عدس را ترجیح می دهید، یک چهارم فنجان حدود 140 کالری، 11 گرم پروتئین، بدون چربی اشباع، 0.9 گرم چربی کل و 10 گرم فیبر دارد.

مطالعات نشان داده می دهد که حبوبات خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می دهد، فشار خون بالا را کاهش می دهد و به کنترل وزن کمک می کند، احتمالاً به علت فیبر غذایی است.

شیر کم چرب

یک فنجان شیر کم چرب حدود 120 کالری، 10 گرم پروتئین، 1.51 گرم چربی اشباع و حدود 2.5 گرم چربی کل دارد. این ماده بعلاوه حاوی کلسیم برای استخوان ها و دندان هاست اما شما باید نسخه های کم چربی را در نظر بگیرید. یک فنجان شیر کم چرب 250 میلی گرم کلسیم دارد.

ماست ساده

یکی دیگر از محصولات لبنی که منبع خوبی از پروتئین بدون چربی است، ماست ساده است. یک دوم فنجان حدود 35 کالری، 3 گرم پروتئین، 1 گرم چربی اشباع و 1.5 گرم چربی دارد. ماست می تواند عملکرد روده را بهبود بخشد، که می تواند به کاهش علائم سندرم روده تحریک پذیر، عفونت های مخمری، اگزما و یبوست کمک کند.

ماهی سالمون

طبق مطالعات، خوردن حداقل یک بار در هفته ماهی با 15 درصد کاهش خطر مرگ و میر ناشی از بیماری های قلبی عروقی در مقایسه با کسانی که ماهی نمی خورند در ارتباط است. بعلاوه، خوردن ماهی با کاهش خطر دیابت همراه است.

ماهی قزل آلا انتخاب ویژه ای در غذا های دریایی است، زیرا یک اونس دارای 36 کالری، 5.8 گرم پروتئین، 0.23 گرم چربی اشباع و 1.2 گرم چربی است.

ماهی تن

ماهی تن دارای اسید های چرب امگا 3 برای محافظت از قلب شما و مقابله با التهاب است. سه اونس ماهی حدود 1.2 گرم اسید چرب امگا 3 دارد. ماهی تن در بین بالاترین منابع پروتئینی در بین ماهی هاست. 100 گرم ماهی تن کنسرو شده در آب، دارای 96.3 کالری، 20.3 گرم پروتئین، 0.24 گرم چربی اشباع و 0.64 گرم چربی کل است.

توفو یک محصول سویا و ماده اصلی در بسکمک از رژیم های غذایی گیاهخواران و گیاهان است.

نیوس متخصص تغذیه توضیح می دهد که این منبع خوبی از پروتئین گیاهی است که مقادیر کافی از همه اسید های آمینه ضروری را فراهم می کند.

او می گوید: توفو گزینه خوبی برای کسانی است که از خوردن محصولات حیوانی پرهیز می کنند و به طور طبیعی فاقد کلسترول است. طبق USDA هر 3 اونس توفو 79 کالری، 8 گرم پروتئین، 0.5 گرم چربی اشباع و 4.5 گرم چربی دارد.

طبق مقاله ای که در ژوئیه 2019 در Nutrients منتشر شد، سویا که توفو از آن ساخته شده حاوی ایزوفلاون است که آنتی اکسیدان هایی است که ممکن است در برابر بیماری های قلبی، سکته، دیابت و سرطان محافظت کند. بر اساس USDA، 3 اونس توفو بعلاوه حاوی 150 میلی گرم کلسیم و 1.44 میلی گرم آهن است.

تخم مرغ

یک تخم مرغ بزرگ دارای 74.4 کالری، 24/6 گرم پروتئین، 61/1 گرم چربی اشباع و 5/1 گرم چربی است. از طرف دیگر، یک سفید تخم مرغ بزرگ حدود 17 کالری، 3.6 گرم پروتئین، بدون چربی اشباع و 0/05 گرم چربی کامل دارد.

تخم مرغ به طور طبیعی کلسترول بالایی دارد، بنابراین نگرانی هایی در مورد این ماده اصلی صبحانه وجود دارد که خطر بیماری قلبی را افزایش می دهد.

با این حال نتایج مطالعات ارزیابی رابطه بین تخم مرغ و بیماری های قلبی متناقض است. برخی مطالعات پیوندی پیدا کرده اند در حالی که برخی دیگر این ارتباط را پیدا نکرده اند، بنابراین تحقیقات بیشتری لازم است.

تخم مرغ ها علاوه بر اینکه منبع پروتئین هستند، حاوی آنتی اکسیدان های کاروتنوئید (لوتئین و زاگزانتین) هستند که ممکن است به جلوگیری از تحلیل رفتن ماکولا کمک کند. مطالعه ای که در فوریه سال 2020 در تغذیه بالینی منتشر شد، شواهدی را نشان داد که مصرف دو تا چهار تخم در هفته می تواند خطر تخریب ماکولای وابسته به سن را کاهش دهد.

طبق انجمن بینایی سنجی آمریکا، این کاروتنوئید ها از چشم در برابر امواج نوری با انرژی بالا محافظت می کنند و سلول های سالم چشم را تقویت می کنند.